Най-вероятно често чувате някои хора да се оплакват от напълняване в следствие на забавен метаболизъм. Но какво означава това и дали наистина метаболизмът е виновникът за наднорменото тегло? И ако това е така, възможно ли е да ускорим метабилизма си, за да изгаряме повече калории?

Обратно на всеобщото разбиране, бавният метаболизъм рядко е причина за прекомерното увеличаване на теглото. Независимо, че вашият метаболизъм влияе върху основната нужда от енергия на организма ви, приемът на храна и напитки определя колко тежите.

metabolism myths 600x450

Превръщането на храна в енергия

Метаболизмът е процес, при който тялото ви превръща храната в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храната и напитките се комбинират с кислород, за да се освободи енергията, необходима на организма ви да функционира. Дори когато си почивате, вашето тяло има нужда от енергия за всичките му „скрити" функции като дишане, кръвообращение, балансиране на хормоналните нива, растеж и подновяване на клетките.

Броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява тези основни функции е познато като базална метаболитна степен, или по-просто казано метаболизъм. Няколко фактора определят вашата индивидуална метаболитна степен:

Размерът и съставът на вашето тяло – хората с по-голям размер на тялото и с повече мускули изгарят повече калории, дори когато са в покой.

Вашият пол - мъжете обикновено имат по-малко мазнини и повече мускулна маса от жените на същата възраст и тегло, като съответно изгарят повече калории.

Възрастта ви – с напредването на възрастта, мускулната маса намалява за сметна на мастните тъкани, което забавя изгарянето на мазнини. След 25-годишна възраст, метаболизмът на средностатистическия човек се забавя с между 5% и 10% на десетилетие.

Освен базалната ви метаболитна степен, има още два фактора, които определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден:

Обработването на храната (термогенезата) – процесът на храносмилане, усвояване, транспортиране и съхранение на храната, която приемате също води до изгарянето на калории. Термогенезата отговаря за 10% от изразходените калориите всеки ден. Най-често нивото на енергия, нужна на вашето тяло за обработване на храната, се задържа относително стабилно и не се променя лесно.

Физическата активност – физическата активност и упражнения, като тенис, ходене пеша до магазина, разходка с кучето или всяко друго движение отговаря за останалата част от калориите, които тялото ви изгаря всеки ден. Физическата активност към момента е най-променливият фактор, който определя колко калории горите ежедневно.

Метаболизмът и теглото

Може би е лесно да обвинявате метаболизма си за качването на килограми. Тъй като метаболизмът е естествен процес, вашето тяло се опитва да го балансира, така че той да отговаря на индивидуалните ви нужди. Затова ако приложите т.нар. „гладни" диети, тялото ви компенсира липсата на храна и калории като забавя телесните процеси и запазва калории за оцеляване. Само в редки случаи може да покачите теглото си, в следствие на медицински проблем, който води до забавяне на метаболизма, например като Синдром на Кушинг или забавени функции на щитовидната жлеза.

За съжаление, трупането на килограми е най-често резултат от приемането на повече калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит като приемате нискокалорични храни и напитки или като увеличите калориите, които изгаряте чрез физическа активност, а защо не и двете едновременно?

Ускоряване на метаболизма

Как да ускорите метаболизма си? Най-естественият начин да забързате метаболизма си е да увеличите нуждата на тялото си от енергия. Ето няколко научнодоказани начина да направите това:

1. Спете! Учените са открили връзка между метаболизма и съня. Недостатъчният сън може сериозно да забави метаболизма ви, така че се старайте на получавате необходимото количество здрав сън.

2. Пийте зелен чай – тази супернапитка не само е пълна с антиоксиданти, но според учените също така забързва метаболизма. Освен това съдържа 0 калории, така че нямате причина да не се насладите на чаша-две зелен чай на ден.

3. Тренирайте интензивно – т.нар. тренировки с висок интензитет (High Intensity Interval Training - HIIT), като интензивно тичане и бързи кардио упражнения, могат да ускорят метаболизма ви и да продължите изгарянето на калории дълго време след като тренировката ви е приключила. Според проучване, карането на колело за 45 минути може да ускори метаболизма ви през следващите 12 часа.

4. Не пропускайте закуската – може да ви се прииска да поспите по-дълго вместо да станете и да приготвите закуска, но проучванията показват, че бързият метаболизъм изисква прием на закуска. Ако рано сутрин нямате апетит, започнете деня си с нещо малко като купичка кисело мляко или плод.

5. Пийте много вода – забравете заместването на водата с газирани или други подсладени напитки. Пиенето на достатъчно количество вода подобрява храносмилането и изгарянето на калории. Може да имате нужда от повече от препоръчителните осем чаши на ден.

6. Яжте пикантна храна – следващия път, когато приготвяте пилешко филе например, може да го подправите с черен пипер, джинджифил или друга пикантна подправка. Те също спомагат за ускоряването на метаболизма.

7. Хранете се разумно – знаете ли, че хранетето всъщност може да ускори изгарянето на калории? Някои храни като риба тон и грейпфрут забързват метаболизма, както и храните богати на протеин, като яйцата например.

8. Яжте често – приемайте умерено количество храна средно на всеки три часа. Честото хранене не само стимулира метаболизма за кратък период от време, но също така храни мускулите и показва на тялото ви, че няма да бъде оставено гладно. Според проучване на Georgia State University, хората, които се хранят на всеки 2-3 часа имат по-малко мастна тъкан от тези, които се хранят само 2-3 пъти на ден.

9. Намалете приема на наситени мазнини – те забавят способността на тялото ви да изгаря мазнини.

10. И не на последно място – смейте се често! Учените са открили, че смеенето по 10 минути на ден, изгаря калории. Ето още една причина да бъдете усмихнати!

Източник: FineLine

unnamed