„Когато предотвратявате стреса, вие не бягате от задължения и не отричате истинските проблеми. Просто се учите да казвате „не“ на стреса, който е ненужен и вреден.“
~ Ник ТРЕНТЪН, „Спри да премисляш отново и отново“ („Изток-Запад).
Този метод е предложен за първи път от клиника „Майо“ и оттогава се използва с различна честота от терапевти, треньори, лекари и неспециалисти в цял свят. Наличието на прост, структуриран подход към безпокойството може да бъде като спасителна лодка в бурята от стрес и свръхмислене.
От вас се иска да запомните само тези четири прийома: пропусни, промени, приеми и приспособи. Само по себе си е утешително да знаем, че действително съществуват само тези четири възможни начина да се реагира на всеки житейски стрес.
Първото, което можете да направите, е да Пропуснете. Звучи подозрително лесно, но в живота има толкова много усложнени ситуации, от които можем просто да си тръгнем. Няма как да контролираме всичко, но можем да се ситуираме така, че да не се налага да сме в стресираща среда или със стресиращи хора. Ако сме честни, ще си признаем, че голяма част от стреса в живота ни е доброволен – и не е нужно да се съгласяваме с него!
Помислете какво ви стресира във вашата среда и как можете да поемете контрола, за да го намалите или премахнете напълно. Сетете се за някого, който мрази навалицата в хранителните магазини в събота сутрин. Като знае, че това го стресира, той може да пренареди графика си, така че да пазарува в най-спокойното време, да речем, във вторник вечер. Няма нужда да управлявате стреса от натоварения супермаркет, ако просто го пропуснете.
Можете да избягвате срещите със стресиращите хора по абсолютно същия начин. Усещате ли как стресът ви се покачва, когато родителите ви дойдат и останат за празниците? Намерете начин да ги накарате да отседнат в близката къща за гости, където предлагат закуска, или пропускайте да планирате дейности, при които сте сами заедно в една стая с часове и не правите нищо друго, освен да се стресирате взаимно.
Когато предотвратявате стреса, вие не бягате от задължения и не отричате истинските проблеми. Просто се учите да казвате „не“ на стреса, който е ненужен и вреден. Винаги можем да кажем „не“ на ситуации и хора, които изискват твърде много от нас и нашите ресурси. Тези ресурси могат да бъдат умствена енергия и внимание, но може да бъдат и време. Ако нещо в живота ви поглъща цялото ви време, вие можете да кажете „не“.
Погледнете списъка си със задачи и се отървете от две или три неща, които не са спешни и не са ваш приоритет. Делегирайте задачи или оставете някой друг да поеме отговорност. Не е нужно вие да правите всичко! Така че следващия път, когато се зададе опасност от стрес, се запитайте: „Мога ли просто да пропусна цялото това нещо?“ Ако можете, пропуснете го.
Ако не можете, вероятно ще трябва да намерите начини да Промените ситуацията. Винаги имате възможност да помолите другите да променят поведението си. Например, ако строителите вдигат шум навън, учтиво поискайте да направят пауза за десет минути, докато приключите важен телефонен разговор. Изразявайте нуждите и чувствата си директно, вместо да страдате мълчаливо. Ако никога не кажете ясно на приятеля си, че глупавите му шеги наистина ви нараняват, ще си седите тихо и ще се измъчвате постоянно, а би било лесно да му споделите какво чувствате и да го помолите да спре.
Не можем да избегнем всеки стрес в живота, но често можем да повлияем върху това как се развиват тези събития. Говорете с хората, преговаряйте и използвайте изречения в първо лице, за да кажете какви са вашите нужди и да поискате това, което желаете. Ако не можете да не отидете до магазина в събота сутринта, пуснете си аудиокнига на телефона и слушайте, докато пазарувате, ако ще ви релаксира. Ако не можете да пропуснете извънредната родителска среща, опитайте се да я съчетаете с другите задачи, така че да спестите време, усилия и потенциално гориво за колата си. Може също така да направите много, за да промените неизбежните ситуации, като ги намалите до по-управляем размер. Ако не можете да се измъкнете от скучно парти, отидете, но бъдете откровени в началото и кажете: „За съжаление, трябва да тръгвам след час – утре ще ставам рано!“
Ако не можете да избегнете стресов фактор, помислете какво сте в състояние да промените. Ако отговорът ви е „не много“, тогава може да се наложи да направите крачка напред и да го Приемете.
Как приемаме ситуация, която не харесваме? Първо, ако не я харесваме, значи не я харесваме. Приемането не означава да се преструваме, че не чувстваме това, което чувстваме; то е признание, че е нормално да се чувстваме така. Потвърдете собствените си емоции и ги владейте. Примерно вашият приятел току-що е скъсал с вас чрез съобщение и не можете да промените решението му. Но можете да работите върху приемането на ситуацията, като се обадите на някой близък, за да споделите чувствата си. Ако сте били онеправдани, приемането може да означава да опитате да намерите начин да простите. Не забравяйте, че прошката е нещо, което правите за себе си, а не за другия човек. Когато прощавате, вие се освобождавате от стреса и енергията на негодуването и обвиняването на другия човек.
Приемането може да се прояви и във фините промени в начина, по който очертаваме събитията. Не можем да променим самите събития, но можем да наблюдаваме как говорим за тях вътрешно и какъв език използваме. Например, вместо да кажете: „Напълно се провалих в курса си и пропилях парите си. Такъв идиот съм, че не положих повече усилия“, бихте могли да споделите: „Направих грешка и не съм доволен от това. Но тази конкретна ситуация не ме определя. Мога да се уча от грешките и да продължа напред. Следващия път ще се справя по-добре.“ Приемането не означава да се съгласим със случилото се или да го харесваме и да не се опитваме да го променим. Означава само елегантно да се примирим с това, което не е в нашата власт да променим, и да се съсредоточим върху онова, което можем да променим.
В по-дългосрочен план ние правим всичко възможно в лицето на стреса, ако можем да се Приспособим. Приспособяването означава да променим по-трайно нашия мироглед, нашите цели, нашето възприятие и очаквания. Представете си човек перфекционист, който винаги е стресиран, защото, изглежда, никога не успява да покрие високите си изисквания. Най-добрият подход не е да намери начин да бъде Супермен, а вместо това да намали очакванията си, за да бъдат по-разумни и да отговарят на реалността.
Приспособяването към стреса означава, че променяме себе си, за да се справяме по-добре с живота. Може просто да спрем да се отдаваме на депресиращи мисли и умишлено да се упражняваме да гледаме по-оптимистично. Когато променим гледната си точка, виждаме нещата по различен начин. Това „криза“ ли е, или „предизвикателство“? Как изглежда това препятствие, когато си кажем: „Аз съм издръжлив човек“, вместо „Животът не е справедлив; това ще свърши зле, както всичко останало“?
Когато се приспособяваме към стреса, намираме начини да станем по-силни. Изграждаме си мироглед, който ни дава сила. Например някои си създават навика всеки ден да правят „списък с благодарности“ за всички прекрасни неща, с които са благословени в живота. Други медитират върху своя личен „код“ или всеки ден си казват мантра, за да си напомнят, че са силни и могат да преминат през трудностите. Ако разполагаме с арсенал от мощни нагласи, идеи, философии и вдъхновение, можем да се впуснем в света със съзнанието, че сме способни да се справим със стреса – и може би дори да бъдем по-добри хора заради това!
Това са „Четирите П“ в управлението на стреса. Когато усетите, че сте тревожни, направете пауза и прегледайте всяко от тях последователно. Без значение колко стресираща е ситуацията, има начин да ѝ обърнете дължимото и проактивно внимание. Не сте безпомощни пред стреса – имате инструменти на ваше разположение! За да използвате тези инструменти, ви е нужно просто малко осъзнаване. Можете да се приспособите, като работите върху това да добиете по-голяма самоувереност и асертивност като цяло.
Избрано от: „Спри да премисляш отново и отново“, Ник Трентън, превод Марина Симеонова, изд. „Изток-Запад“, 2023 г.
Изображение: DALL-E
