Мозъкът никога не може да компенсира съня, от който е бил лишен ♥ Матю УОКЪР

Изтъкнатият английски невролог и експерт по въпросите на съня Матю Уокър за тихата епидемия от недоспиване, превзела съвременното общество и с 12 съвета за здрав сън, споделени в книгата му „Защо спим“ (Изд. „Изток-Запад“). 

(Sleeping Child“ (first half of 17th century) by Bernardo Strozzi)

~ Да спиш или да не спиш?

Само в разстояние на 100 години хората са изоставили биологично обусловената си нужда от адекватен сън, която еволюцията е усъвършенствала цели 3 400 000 години с цел да поддържа жизнените ни функции. В резултат на това намаляването на количеството на съня в индустриализираните държави оказва катастрофално влияние върху здравето ни, продължителността на живота ни, безопасността ни, продуктивността ни и образованието на децата ни.

Тази тиха епидемия на недоспиването е най-голямото предизвикателство пред общественото здраве, с което развитите страни се сблъскват в XXI в. Ако желаем да избегнем задушаващата примка на пренебрежението към съня, преждевременната смърт, до която то води, влошаването на здравето, което предизвиква, трябва да внесем радикална промяна в личното си, културно, професионално и обществено уважение към съня. 

Дълбинните течения на пренебрегването на съня циркулират из всички развити нации и именно по тази причина Световната здравна организация днес определя недоспиването в цели общества като глобална здравна епидемия. Като цяло, всеки втори възрастен във всички развити страни (приблизително 800 млн. души) няма да си набави необходимия сън идната седмица. Всеки път през почивните дни огромен брой хора отчаяно се опитват да изплатят сънния дълг, който са натрупали през седмицата. Както разбрахме многократно в тази книга, сънят не прилича на кредитна система или банка. Мозъкът никога не може да компенсира съня, от който е бил лишен. Не можем да трупаме дълг без лихва, нито да изплатим сънния си дълг в по-късен момент.

Вярвам, че е време да си върнем обратно правото да спим през цялата нощ, без да се притесняваме от вредната стигма, че сме мързеливи. По този начин ще можем да си върнем отново този най-мощен еликсир на благоденствие и виталност, който се разлива по всички възможни биологични пътища. Тогава може и да си спомним какво означава да си истински буден през деня, изпълнен с най-дълбокото чувство на изобилие от това да си жив.

~ 12 съвета за здрав сън

1. Придържайте се към режим за сън. Лягайте си и се будете по едно и също време всеки ден. Като същества на навика, хората се затрудняват да се приспособяват към промени в модела на сън. Спането до по-късно през почивните дни няма напълно да ви компенсира за недоспиването през седмицата и ще ви е по-трудно да се будите рано сутрин в понеделник. Настройте алармата си за лягане. Често се будим с нея, но не я използваме, когато дойде време да си лягаме. Ако трябва да запомните само един съвет от всичките 12, то нека да е този.

2. Физическите упражнения са чудесно нещо, но не и твърде късно през деня. Опитвайте се да се движите поне 30 минути на ден през повечето дни, но не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.

3. Избягвайте кофеина и никотина. Кафето, кока-колата, определени чайове и шоколадът съдържат стимуланта кофеин, а ефектът от него може да се задържи до 8 часа, преди да изчезне напълно. Следователно чаша кафе в късния следобед може да ви затрудни да заспите вечерта. Никотинът също е стимулант, като често принуждава пушачите да спят твърде леко. В добавка те често се будят твърде рано сутринта поради никотиновия глад.

4. Избягвайте алкохолни напитки преди сън. Алкохолното питие преди лягане може да ви помага да се отпуснете, но прекаляването с алкохола отнема вашия БДО сън, като ви държи в по-леки фази на съня. Приемането на голямо количество алкохол може да доведе и до дихателни затруднения през нощта. Също така ще сте склонни да се будите посред нощ, когато ефектът от алкохола е преминал.

5. Избягвайте обилните количества храна и напитки късно вечер. Леката закуска не е проблем, но сериозното хранене може да причини лошо храносмилане, което пречи на съня. Приемането на твърде много течности нощем може да стане причина за чести събуждания поради необходимостта да уринирате.

6. По възможност избягвайте лекарства, които отлагат или нарушават съня ви. Някои често предписвани медикаменти за сърце, кръвно налягане или астма, както и някои лекарства без рецепта и билкови лекове за кашлица, простуда или алергии могат да нарушат модела ви на сън. Ако имате проблем със заспиването, говорете с лекаря или фармацевта си, които да проверят дали някои от лекарствата, които приемате, не допринасят за безсънието ви, и попитайте дали можете да ги вземате по друго време на деня или рано вечерта.

7. Не подремвайте след 15 ч. Дремките могат да помогнат за наваксването на пропуснатия сън, но ако са в късния следобед, могат да ви попречат да заспите вечерта.

8. Отпуснете се преди сън. Не препълвайте деня си със задачи така, че да не ви остане време за почивка. Отпускащи дейности като четенето или слушането на музика трябва да са част от ритуала ви преди заспиване.

9. Вземете си гореща вана преди сън. Спадането на телесната температура след излизане от ваната може да ви помогне да се почувствате сънливи, а ваната може да ви накара да се отпуснете и да забавите ритъма, така че да сте по-подготвени за сън.

10. Тъмна спалня, хладна спалня, спалня без електронни джаджи. Отървете се от всичко в спалнята си, което може да ви разсее от съня, като шумове, ярки светлини, неудобно легло или твърде висока температура. Ще спите по-добре, ако поддържате температурата в стаята по-ниска. Телевизорът, клетъчният телефон, компютърът в спалнята може да са разсейващи фактори и да ви лишат от нужния сън. Комфортните матрак и възглавница могат да улеснят добрия сън нощем. Страдащите от безсъние често гледат часовника. Обърнете го така, че да не го виждате, за да не се тревожите колко е часът, докато се опитвате да заспите.

11. Излагайте се на правилното количество дневна светлина. Тя е ключова за регулирането на ежедневния модел на сън. Опитвайте се да излизате навън, на естествена слънчева светлина, поне за 30 минути на ден. Ако е възможно, будете се по изгрев слънце или използвайте много ярко осветление сутрин. Експертите по съня препоръчват, ако заспивате трудно, да се излагате на сутрешна слънчева светлина за час и да приглушавате осветлението, преди да си легнете.

12. Недейте да лежите будни в леглото. Ако сте все още будни, след като сте били в леглото повече от 20 минути, или ако се почувствате тревожни, станете и се заемете с някаква отпускаща дейност, докато ви се доспи. Тревогата, че не можете да заспите, може да ви затрудни още повече.

От: „Защо спим“, Матю Уокър, изд. „Изток-Запад“, 2020 г.
Картина: „Sleeping Child“ (first half of 17th century) by Bernardo Strozzi; chinaoilpaintinggallery