Тревожността се крие в навиците на хората ♥ Д-р Джъдсън БРУЪР

Тревожността

Правя изследвания от десетилетия и винаги съм обичал да научавам и да откривам нови неща. Но трябва да призная, че най-интересната и важна взаимовръзка, която съм установявал някога, е тази между тревожността и навиците – защо се научаваме да се тревожим и как дори и това се превръща в навик. Установяването на тази връзка отговори на въпроса защо се тревожим, което задоволи донякъде научното ми любопитство за тревожността. По-важното обаче е, че то беше от основно значение, за да помогне на пациентите ми да разберат собствената си тревожност и да работят върху нея.

Разбирате ли, тревожността се крие в навиците на хората. Тя се крие в телата им, докато се учат да се изключват от тези чувства посредством безброй различни поведения. Забелязвайки тази връзка, вече можех да помогна на пациентите си да разберат как са си създали навици около всичко – от пиенето на твърде много алкохол, през тъпченето с храна заради стрес, та до отлагането – като начин да се справят с тревожността. Също така можех да им помогна и да разберат защо изпитват такива трудности и се провалят в преодоляването както на тревожността, така и на собствените си навици. Тревожността подхранва другите поведения, които впоследствие подсилват тревожността, и накрая всичко излиза от контрол и те се озовават в кабинета ми.

Тревожността е като порнографията. Трудна е за дефиниране, но със сигурност я разпознавате, когато я видите. Освен ако, разбира се, не можете да я видите. Онлайн речникът дефинира тревожността като „чувство за притеснение, нервност или безпокойство, обикновено във връзка с предстоящо събитие или с несигурен изход от нещо“. Това обхваща, ами... почти всичко. Тъй като всяко бъдещо събитие е предстоящо и единственото, за което можем да сме сигурни, е, че нещата са несигурни, тревожността може да се прояви почти на всяко място, във всяка ситуация и по всяко време на деня.

Можем да изпитаме леко пробождане от тревога, когато наш колега покаже на работна среща слайд с резултатите на компанията от тримесечието, или пристъп на тревога, когато тези резултати са последвани от това въпросният колега да съобщи, че ще има уволнения в идните седмици и че ръководството не е сигурно точно колко хора ще загубят работата си.

Някои хора изпитват тревога от сутринта, с онази нервност, която ги подбутва да се събудят с маниер на гладна котка, последвана от нарастващо безпокойство, което ги разбужда все повече и повече (без да им е нужно кафе) и се натрупва през деня, защото не могат да разберат защо са тревожни. Такъв е случаят на моите пациенти с генерализирано тревожно разстройство (ГТР), които се будят тревожни, тревожат се през целия ден и после продължават с тревогите до късно вечерта, подхранвани от мисли от рода на: „Защо не мога да заспя?“ Други преживяват панически атаки, които идват сякаш от нищото или (както се случва с мен) ги будят от сън посред нощ. Трети се тревожат за специфични неща или теми и все пак остават странно незасегнати от други събития или категории, за които човек би си помислил, че биха ги побъркали.

И разбира се, би било много нетипично за мен като психиатър да не спомена, че има доста дълъг списък от тревожни разстройства. Въпреки медицинското си образование, самият аз съм донякъде предпазлив да определям неща като разстройства или състояния, защото, както скоро ще видите, много от тези неща се проявяват просто от леко разбалансиране на един от естествените (и като цяло полезни) процеси в мозъка ни. То е като да наречеш „медицинско състояние“ това да си човек. Когато настъпват „състояния“, аз мисля за ума/мозъка като за нещо подобно на струна на цигулка, която леко се е разстроила.

~ Как се ражда тревожността

Тревожността е странно животно. Като психиатър съм научил, че тревожността и първата и братовчедка – паниката, се пораждат от страха. Като поведенчески невролог знам, че основната еволюционна функция на страха е да ни помага да оцеляваме. Всъщност страхът е най-старият механизъм за оцеляване, с който разполагаме. Страхът ни учи да избягваме опасни ситуации за в бъдеще чрез мозъчен процес, наречен отрицателно подкрепление.

Например, ако излезем на натоварена улица, обърнем глава и видим кола, която идва право към нас, ние инстинктивно ще отскочим назад към безопасността на тротоара. Тази страхова реакция ни помага бързо да научим, че улиците са опасни и че трябва да ги доближаваме внимателно. Еволюцията наистина много е опростила нещата за нас. Толкова ги е опростила, че са ни нужни само три елемента в подобни ситуации, за да се научим: някакъв знак от средата, поведение и резултат. В този случай излизането на натоварена улица (знакът от средата) е нашият сигнал да се огледаме и в двете посоки, преди да пресечем (поведението). Да пресечем улицата, без да пострадаме (резултатът), ни учи да запомним, че трябва да повтаряме същото действие в бъдещето. Ние споделяме този инструмент за оцеляване с всички животни. Дори и голохрилите – морски създания с „най-примитивната“ нервна система, позната на науката (20 000 неврона общо, в сравнение с около 100 млрд. в човешкия мозък) – използват същия механизъм за научаване.

В някакъв момент през последния милион години ние, хората, сме развили нов слой върху по-примитивния си мозък, предназначен за оцеляване; невролозите го наричат префронтален кортекс (ПФК). (От анатомична перспектива тази „по-нова“ мозъчна област се намира точно зад очите и челото ни.) Участващ в творчеството и планирането, ПФК ни помага да мислим и да планираме бъдещето. ПФК прогнозира какво ще се случи в бъдеще въз основа на миналия ни опит. От основна важност е обаче, че ПФК се нуждае от точна информация, за да прави точни прогнози. Ако липсва информация, нашият ПФК разиграва различни версии какво би могло да се случи, за да ни помогне да изберем най-добрия път напред. Той прави това, като преглежда симулации въз основа на предишни събития в живота ни, които са най-сходни. Например камионите и автобусите са достатъчно сходни с колите, за да можем несъмнено да приемем, че би трябвало да се оглеждаме в двете посоки, за да избегнем всяко бързо движещо се превозно средство.

~ Да заповяда тревожността

Тревожността се ражда, когато нашият ПФК няма достатъчно информация, за да прогнозира с точност бъдещето. Видяхме това, когато Ковид-19 избухна на световната сцена в началото на 2020 г. Както би се случило с всеки новооткрит вирус или патоген, учените побързаха да проучат характеристиките на Ковид-19, за да установят точно колко заразен и смъртоносен е той и да можем да действаме адекватно. Но особено през първите дни след откриването му цареше несигурност. Без точна информация, за мозъците ни се оказа лесно да измислят истории за страх и ужас въз основа на последните доклади, които сме чули или прочели. А заради начина, по който работят мозъците ни, колкото по-шокиращи са новините – подсилвайки чувството ни за опасност и страховете ни, – толкова по-вероятно е мозъкът ни да ги запомни. Сега добавете елемент на страх и несигурност – заболяване или смърт на членове на семейството; перспективата да изгубите работата си; трудното решение дали да изпратите децата си на училище или не; тревогите за това как да отворим отново икономиката по безопасен начин и т.н. – и мозъкът ви получава една голяма купчина лошотии, които да се опита да прецени адекватно.

Забележете, че страхът сам по себе си не е равен на тревога. Той е адаптивен механизъм за научаване, който ни помага да оцеляваме. Тревогата, от друга страна, е маладаптивна; нашият мислещ и планиращ мозък просто се изплъзва от контрол, когато няма достатъчно информация….

….По-старият и по-новият ви мозък се сработват добре, за да ви помогнат да оцелеете: когато действате инстинктивно (скачате обратно на тротоара) и се учите от тези ситуации (да гледате в двете посоки, преди да пресечете), живеете достатъчно дълго, за да сте в състояние да започнете да планирате бъдещето („Трябва да направя така, че децата ми да разберат, че това е опасно кръстовище“). Когато всичко работи добре, тогава ПФК е в състояние да блесне. ПФК черпи информация от минали преживявания и ги проектира в бъдещето като начин да създаде модел и да прогнозира какво би могло да се случи, така че вместо постоянно да реагирате на случващото се в момента, да можете да планирате какво следва. Всичко това е много добре, стига да имате достатъчно информация да направите добра прогноза. Колкото по-сигурни можете да бъдете в това какво ще се случи, толкова по-добре можете да прогнозирате и да планирате бъдещето.

Подобно на семе, което се нуждае от плодородна почва, старият мозък, отговарящ за оцеляването, създава условия за тревогата да поникне в мислещия ви мозък (хроничност). Ето къде се ражда тревожността. Страх + несигурност = тревожност. Например как се почувствахте първия път, когато децата ви поискаха да отидат сами на училище или до приятелче на няколко пресечки от дома ви? Грижливо сте ги научили как да пресичат улицата безопасно, да не разговарят с непознати и всичко останало. Но в момента, в който са се изгубили от погледа ви, какво е направил мозъкът ви? Веднага е започнал да гъмжи от най-лошите възможни сценарии.

В отсъствието на предишен опит и/или (точна) информация наистина ще ви е трудно да изключите бутона на тревогата и спокойно да планирате бъдещето. Вашият мислещ/планиращ мозък не разполага с реле за информация, за да може да преминава в дремещ режим в случаите, когато тя не е достатъчна, и да изчака, докато не получи повече информация. Точно обратното. Тревожността ви подтиква към действие. „Отиди да ми събереш някаква информация!“ – крещи тя в ушите ви. (Странно – от вътрешността на главата ви.) И вие започвате да се опитвате да си припомните всички шпионски филми, които сте гледали, за да можете тайно да следите децата си, за да се уверите, че са стигнали безопасно до целта си (без вас).

В по-общ план изглежда, че по-голямото количество информация би трябвало да е нещо хубаво (когато можете да си я набавите). В крайна сметка това да знаем повече би трябвало да ни помогне да контролираме нещата по-добре, защото информацията е сила, нали така? При наличието на интернет няма недостиг на информация и все пак точността бива погребана под обема на съдържанието. Когато на практика всеки може да публикува каквото си иска и бива награден не за точност, а за хумор (или гняв, или шоков ефект), мрежата бързо се препълва с толкова много информация, че става почти невъзможно да я преровим цялата. (Фалшивите новини се разпространяват шест пъти по-бързо от истинските.) Ефектът е точно обратният и не ни помага да чувстваме, че държим нещата под контрол. От научна гледна точка ефектът на това да разполагаш с твърде много информация, за да вземеш решение, когато планираш нещо, се нарича твърде голям избор.

Александър Чернев (награждаван преподавател по маркетинг от български произход, експерт по бизнес стратегии, бранд мениджмънт, потребителско поведение и интелектуална собственост, консултант, автор на книги и изследвания) и колегите му от колежа по мениджмънт „Келог“ към Северозападния университет дори са идентифицирали три фактора, които значително намаляват способността на мозъка ни да прави избори: повишената трудност на задачата, по-сложния набор от избори и (изненада!) по-голямата несигурност. Животът в ерата на денонощната наличност на информация носи със себе си по-голяма сложност просто заради обема ѝ. Да получите купища възможни статии при търсене в гугъл може да ви се стори като да отидете до плажа, за да си натопите палците на краката във водата, а после да вдигнете поглед и да видите как към вас се приближава огромна приливна вълна. Усещането, че никога не може да сте в крак с новостите (защото сега сте в състояние да научавате какво се случва навсякъде по света по всяко време) или дори да следите нещата във вашите кръгове в социалните медии, може да е като да надигнете чаша с вода, защото сте жадни и имате нужда да я изпиете до дъно, но да не осъзнавате, че чашата е бездънна.

Претоварването с информация не просто е съкрушително само по себе си, ами трябва да добавим и естеството на информацията: противоречивата (и потенциално умишлено подвеждаща) информация естествено води до по-голяма несигурност. Не е нужно аз да ви казвам до каква степен мозъците ни мразят противоречиви истории. Защо? Те са самото въплъщение на несигурността. И за съжаление, сложността и несигурността само ще нарастват, тъй като техниките за манипулирането на информация стават по-изтънчени (например дълбоките фалшиви новини).

Колкото по-несигурна е информацията – ситуация, която обикновено е придружена от подтик да се изкаже собствено мнение (което добавя още повече към обема на информацията, която трябва да се прерови), – толкова повече вашият ПФК започва да работи на все по-бързи обороти, поглъщайки какъвто субстрат му предоставите, докато се опитва бързо да ви даде всички възможни сценарии „ами какво ако“, за да ги обмислите. Разбира се, това трудно може да се брои за планиране, но мозъкът ви не знае как по-добре да се справи.

Колкото по-неточна е информацията, която вашият ПФК усвоява, толкова по-лош е резултатът. И докато сценариите клонят все повече към най-лошите възможни (което е вероятно да се случи, тъй като ПФК започва да се отклонява, по ирония на съдбата – заради повишаването на тревожността), вашата физиология от типа „бий се, бягай или замръзни“ може да се превъзбуди дотам, че само мисълта за тези възможни (но почти невероятни) ситуации може да ви накара да се чувствате в опасност, въпреки че тя е само във вашата глава. И ето ви тревожност.

Нашите мозъци постоянно питат: „Ами какво ако...?“ Когато влезем в социалните медии и потърсим последната информация, всичко, което виждаме, са още повече спекулации и страх. Социалната зараза не зачита физически граници и може да се разпространи от всяко място в света. Вместо отчаяно да търсим информация, трябва да добавим нещо по-надеждно, което да ни помогне да работим с емоциите си. Иронията е, че антидотът срещу паниката разчита на нашите инстинкти за оцеляване – да впрегнем същите механизми за научаване, които всъщност са ни навлекли безпокойство и тревога.

За да „хакнем“ мозъците си и да прекъснем цикъла на тревожността, ние трябва да осъзнаем две неща: че започваме да се тревожим или да се паникьосваме и какви са резултатите от тревожността/паниката. Това ни помага да забележим дали нашето поведение ни помага да оцелеем, или всъщност ни запраща в обратната посока. Паниката може да доведе до импулсивни поведения, които са опасни; тревожността ни отслабва психически и физически, също така има и други дългосрочни последици за здравето. Осъзнаването на тези вредни ефекти помага на системата за научаване в мозъка ни да определи сравнителната стойност на поведенията: по-ценните (възнаграждаващи) поведения се поставят по-високо в йерархията на възнаграждаването в мозъка ни, като така е по-вероятно да ги повтаряме в бъдеще, докато не толкова ценните (невъзнаграждаващи) поведения падат на дъното.

Разбирането на тези прости механизми за научаване ще ви помогне да „запазите спокойствие и да продължавате нататък“ (което е начинът, по който лондончани са се справяли с несигурността на постоянните въздушни атаки през Втората световна война), вместо да се поддавате на тревожност или паника пред лицето на несигурността. Понякога, когато умът ви започне да превърта всекидневните тревоги, можете да спрете и да си поемете дълбоко дъх, докато изчакате вашия ПФК да се включи.

Веднъж щом той се задейства, вече можете да сравните чувството за тревожност с това за спокойствие и да премислите ясно нещата. За нашите мозъци изборът е съвсем ясен. По-важното е, че веднъж щом впрегнете способността на ума си да се бори с тревожността, ще можете да задълбочите учебния процес, за да работите и върху други привични склонности. Просто отнема малко практика, за да може по-големите и по-добри оферти да се превърнат в нови навици не само по отношение на тревожността, а и далеч отвъд нея.

Тревожността се поражда от страха, но тя се нуждае от подхранване, за да се разраства и да процъфтява. За да ви помогна да видите по-ясно какво подхранва тревожността, ви е нужно да знаете как се формират навиците, а това ще ви помогне да разберете как работи умът ви.

Избрано от: „Избави се от тревожността“, Д-р Джъдсън Бруър, изд. „Изток-Запад“, 2022
Картина: DALL-E