„Безпокойството и свръхмисленето са безполезни особено когато се изискват адекватни действия.“
Отложете притеснението, отделете време всеки ден за целенасочено тревожене, ако имате сериозен проблем тогава действайте – не се безпокойте. За безполезността на безпокойството и свръхмисленето, споделено в книгата „Спри да премисляш отново и отново“ (Изд. „Изток-Запад“).
Anxiety (1894) by Edvard Munch
Отлагане на безпокойството
Един последен (и удивително лесен) начин да прекъснем спиралата на безпокойството и тревожността е да отложим безпокойството. Всъщност дори не е нужно да страдаме от тревожност, за да се възползваме от него – това е страхотен и всеобхватен начин за управление на стреса. Нещо като да си планираме бюджет за стрес.
В подкрепа на идеята, че не е нужно напълно да преодолеем тревожността, а просто да сключим споразумение със себе си да не го правим веднага, е рандомизираното проучване, ръководено от Анке Верслойс от Лейденския университет. Изследването се фокусира върху склонността на хората да съобщават за „субективни здравословни оплаквания“, но идеята може да се приложи към много други показатели на тревожност и свръхмислене. Според техните открития отлагането на притеснението е ефективен начин за поставяне на обективна дистанция между човека и неговите черни мисли, както и практикуването на степен на метапознание, което може да намали общата тревожност и свръхмисленето.
Отново виждаме разликата между тревожното отблъскване, избягване и борба срещу предизвикващите стрес мисли и спокойното им овладяване и осъзнатото изправяне лице в лице с тях.
Тревожните и безпокойни мисли са някак лепкави. Те имат натрапчиво качество. След като в главата ви се появи заплашителна или негативна мисъл, изглежда трудно да я изместите или игнорирате. Може бързо да се разсеете, тъй като мозъкът ви мисли: „О, ето на какво наистина трябва да обърна внимание!“, и точно така той отнема вниманието и фокуса ви от настоящия момент.
И така, това, което се случва всъщност, е, че не ние контролираме притесненията, а те контролират нас. Появява се стресираща мисъл, хваща ни здраво и ние моментално се подчиняваме. Грешката, която допускаме, е да мислим, че ако се появи негативна мисъл, няма друг вариант, освен да се съсредоточим върху нея. Спомняте ли си негативните пристрастия на мозъка ни и нашия софтуер за обработка на информация, който буквално еволюира, за да усили лошите новини? Казва ни, че заплашителното и страшното винаги имат предимство.
Отлагането на безпокойството не означава да премахнем напълно притесненията (да, всички ги имаме, дори хората, които не са склонни към тревожност). Означава само да поставим притесненията на правилното им място. Това незабавно поставя нас в проактивно състояние на контрол. Вместо да приковаваме вниманието си всеки път, когато някаква тревожна идея изникне в главата ни, ние я караме да чака. Ние определяме накъде да насочим съзнателно вниманието си. Не позволяваме нищо да ни разсейва или да наруши концентрацията ни.
Отлагането на безпокойството е точно това, което чувате – умишлен избор да го забавим за по-късен момент. Различно е от това да кажем, че няма да се тревожим. Защото ще го направим. Става дума по-скоро да поемем контрол и да управляваме притесненията си, като проактивно решаваме колко голямо влияние искаме да имат те върху живота ни. В момента безпокойството може да изглежда много спешно и най-важно. Това, че насочваме всяка фибра от нашето същество към тези мисли и чувства, може да изглежда неоспоримо. Но всъщност имаме избор.
Някои проучвания са установили, че до безпокойство води не самата тревога, а негативното ни възприемане на собствената тревога. В изданието от 2010 г. на Журнал по експериментална психология Ейдриън Уелс обяснява как „метабезпокойството“, или негативната оценка на обикновеното безпокойство, всъщност може да доведе до по-сериозни генерализирани тревожни разстройства. По този начин, когато патологизираме и се съпротивляваме на собственото си безпокойство, ние по същество го затвърждаваме и го превръщаме в по-голям проблем, отколкото е. Отлагането на безпокойството минава по заобиколен път, като казва: „Не е проблем. Тревожете се колкото си искате – не е забранено. Само че не сега.“ Това само по себе си може да размие както безпокойството, така и метабезпокойството (т.е. безпокойството за безпокойството).
Отлагането на безпокойството може да стане по няколко различни начина, но всичко е свързано с умишлено и съзнателно поставяне на граници на безпокойството. Като да нарисувате малка ограда около него.
Един от методите е да ограничите периода от време, в който се тревожите. Например лягате си в леглото вечер и се приготвяте да спите, но мозъкът ви моментално превключва в тревожен режим и изважда хиляди неща, за които е угрижен. Казвате си: „Няма страшно. Позволено ми е да се тревожа за това и ще го направя. Но не сега. Специално ще насроча време, за да се тревожа по-късно. Да кажем, утре в 10 сутринта. Преди този час няма да се тревожа за това нито секунда.“
И тогава го правите. Ако умът ви се отплесва към тези изключително важни мисли на живот или смърт, можете уверено да си кажете, че всичко е наред, ще помислите за това, но не сега. Навярно притесненията не са толкова чувствителни към времето и могат да почакат. Всъщност сутринта ще бъдете по-свежи и ще можете да впрегнете целия си потенциал в задачата, ако все още го искате. Кажете си, че вече сте направили всичко, което е било нужно, безпокойството е отметнато от списъка и няма какво да правите в момента. Просто заспете.
Алтернатива е да се поставят ограничения върху продължителността на безпокойството. И така, сядате в леглото и си казвате: „Добре, искаш да се тревожиш, така ли? Окей, нека се тревожим. Но ще правим това само пет минути и после лягаме да спим.“ Настройте хронометъра, разтревожете се до смърт и след това спрете. Може да забележите няколко неща при който и да е от тези подходи.
Първото е, че ако отложите притеснението, по-късно няма да ви се занимава. Второто е, че дори да се отдадете за известно време на притеснението, ще забележите, че нивата на тревожност са абсолютно еднакви преди и след него. Което означава, че времето, отделено за безпокоене, изобщо не е помогнало. И в двата случая вие ограничавате и управлявате ефекта, който безпокойството има върху вас, и се учите, че имате избор и не сте оставени на милостта на разсейващи, натрапчиви мисли.
За да се възползвате от този подход, е необходима подготовка и практика. Отделете време всеки ден за целенасочено тревожене. Изберете си момент, в който никой няма да ви безпокои и когато е вероятно да сте в най-доброто си настроение. Експериментирайте малко и не се страхувайте да опитате няколко различни неща, преди да се почувствате добре.
Чувам обаче какво си мислите. Може би се чудите: „Разбира се, звучи добре, но какво ще стане, ако този път наистина трябва да се тревожа за нещо? Ами ако този път е сериозно?“ Тревогата ще измисли някои креативни и нови начини да привлече вниманието ви, а естеството ѝ е такова, че да ви убеди, че ако този единствен път спрете да се стресирате, бедствието наистина ще ви връхлети.
Но какво ще стане, ако това е сериозен проблем и можете да действате веднага? Тогава действайте.
Само че действайте – не се безпокойте. Безпокойството и свръхмисленето са безполезни особено когато се изискват адекватни действия. Тук трябва да се притеснявате дори по-малко, тъй като спокойният и бистър ум ще ви помогне да намерите решението най-бързо. Освен ако тревожността ви не е наистина сериозна и не можете да направите нещо разумно в момента, отложете я. Обадете се сутринта, оправете проблема по-късно или просто спрете да мислите за него в момента.
След като сте решили, че нещо не си струва притеснението, бъдете безмилостни. Представете си, че умът ви е куче на каишка – и продължете да го дърпате обратно към настоящето. Най-лесно ще стане, като включите всичките си пет сетива, за да ви закотвят в реалния, настоящ момент. Разгледайте заобикалящата ви среда, за да намерите три гледки, три звука, три миризми и т.н.
Когато ви обхване безпокойство, обърнете внимание дали неотложността изглежда намаляла по някакъв начин. Напомнете си, че това, което някога е изглеждало спешно, не остава такова. Погледнете с нови очи на притесненията и тревогите. Влезте в режим на решаване на проблеми и вижте дали предприемането на полезни действия отслабва безпокойството ви. Понякога най-доброто нещо, което можете да направите за притеснението, е да го пренесете в реалния свят, да го превърнете в практически проблем и след това да действате спрямо него.
Избрано от: „Спри да премисляш отново и отново“, Ник Трентън, изд. „Изток-Запад“, 2023 г.
Картина: Anxiety (1894) by Edvard Munch
