Оставете добавките. Има и по-вкусни начини да получите вашия слънчев витамин през есента и зимата
През по-кратките дни на есента и зимата, много от нас излизат и се прибират по тъмно. А това означава, че си набавяме много по-малко витамин Д от слънцето, отколкото през лятото. Ниските нива на витамин Д могат сериозно да повлияят на настроението, понякога да влошат сезонната депресия, която засяга често хората през зимата под формата на сезонно афективно разстройство. Важно е да се погрижим за нивата на този витамин и да сме сигурни, че получаваме достатъчно.
Преди да посегнете към хранителните добавки, запознайте се с храните, които вероятно вече имате в кухнята си и които са с естествено високо съдържание на витамин Д. Това са девет отлични източника на слънчевия витамин:
-
Риба
Рибите като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия осигуряват около 400-580 единици витамин Д. Препоръчителната доза е 600 единици, така че е изключително здравословно, ако ги консумирате всеки ден, особено ако сте над 70.
-
Рибни консерви
Ако прясна риба не ви е на разположение, обърнете се към консервирана риба тон или сардини. Този вариант ви осигурява между 180-250 единици от нужното ниво на витамин Д. Освен това са много по-достъпни от прясната риба.
-
Печурка
Тези хубави гъби, заедно с мръчкулите и гъбата пачи крак, са отлични вегетариански източници на витамин Д. Печурката съдържа около 375 единици витамин Д на порция, така че консумирайте смело, под формата на салата, супа или в сандвич.
-
Мляко
Повечето марки мляко на пазара са обогатени с витамин Д. В зависимост от марката, една чаша мляко обикновено осигурява около 100 единици, но е хубаво да проверите етикета, за да се уверите. Също така, много млечни продукти, като например йогурт, съдържат витамин Д, но сладоледа и повечето сирена – не.
-
Портокалов сок
Подобно на млякото и много марки портокалов сок са допълнително обогатени с витамин Д. Повечето марки съдържат около 100 единици.
-
Яйчен жълтък
Яйчните жълтъци са пълни догоре с витамини и минерали, включително витамин Д. Така че никога не го изхвърляйте. Един жълтък съдържа около 40 единици от този витамин. Яйцата осигуряват също калий, протеини, витамин А, витамин Б-12, витамин Б-6, калций и желязо.
-
Някои зърнени закуски
Зърнените закуски са много различни видове, което съответно означава, че съдържанието на хранителни вещества е различно. Хубаво е да потърсите такъв вид, който е с ниско съдържание на лошите вещества, като захар и изкуствени оцветители, но с високо съдържание на хубавите – като витамин Д.
-
Соево мляко
Подсиленото соево мляко предлага много добра доза витамин Д, но както с всички обогатени продукти, стойността варира според марката. Обикновено е между 100-350 единици.
-
Тофу
Ако мислите, че това е храна само за вегетарианци, помислете отново. Тофу е здравословен източник на протеини, калций, желязо и - както се досещате – витамин Д. Добавете малко в шейкове или кремообразни сосове, или заместете с него месото.
Източник: Mother Nature Network
Снимки: Mother Nature Network, Serious Eats, NYT Cooking, The Kitchn
