„Живеем по-дълго от всякога, но не сме по-здрави. Все повече изследвания показват, че колкото повече седим, толкова по-голям е рискът да умрем от сърдечно заболяване, инсулт, рак или диабет.“
Д-р Джоан Верникос е водещ учен, изследовател и практик в областта на космическата медицина, физиологията на обездвижването, стреса и стареенето. В книгата си „Родени за движение“ тя дава прости рецепти за повече ритъм в статичното ни ежедневие и акцентира върху рисковете за здравето, които поемаме, избирайки заседналия начин на живот.
(The running man 1933 by Kazimir Malevich)
Проблемът: продължително и непрекъснато седене
Живеем по-дълго от всякога, но не сме по-здрави. За изминалия век животът ни се е удължил средно с 25 години. Тогава средната му продължителност е била 55 години, докато сега е 82.
Въпреки че смъртността вследствие на редица болести, в т.ч. сърдечни заболявания, рак и диабет, намалява, общият брой на заболяванията се увеличава. При възрастните с такива заболявания процентът е нараснал от 9 на 30 само за последните десет години. Освен това сме напълнели. За периода 1980–2010 г. процентът на затлъстяване при хората между 20 и 74 години се е увеличил от 25 на 35, а това е основен рисков фактор за множество хронични заболявания. Все повече от нас се измъчват от болки в шията и гърба. Статистиката показва, че около половината хора в един или друг момент са имали такива проблеми. Не остава незасегнато и усещането ни за благополучие: броят на американците, които споделят, че страдат от депресия и тревожност, се увеличава неумолимо през последния половин век.
Ако нещо се е променило, то това е начинът ни на живот. Седим прекалено много както у дома, така и на работното си място. Технологичният и индустриалният напредък улесняват живота ни, ала все по-продължителното седене има пагубен ефект върху здравето, продуктивността и финансовите ни измерения. През 2016 г. бе проведено глобално изследване, ръководено от проф. Улф Екелунд и подкрепено от Световната здравна организация, което предупреждава, че „повишеното обездвижване“ вече ни струва по 67,5 милиарда долара и 5 милиона човешки живота годишно.
Ние се движим по-малко от когато и да било в човешката история. Защо седим повече?
Съвременните удобства и всевъзможните форми на електронни забавления ни лишават от простичките всекидневни движения на предците ни. Не изпитваме нужда да се движим като тях. Модерният свят ни ограбва от движенията, които в миналото сме извършвали било спонтанно, било по житейска принуда.
Не по-различно е положението и в офиса. За повечето от нас работата означава седене по цял ден пред компютъра в малка стаичка, понякога дори без прозорци, като често се налага да шофираме дълго, за да стигнем до нея. До 90-те години се налагаше често да ходим до съседните офиси, за да поговорим с колегите си. Децата в училище са принудени да седят през по-голямата част от деня. Служителите в офисите седят по цял ден пред компютрите или на масите за съвещания. Часовете в седнало положение се натрупват ли, натрупват. Постоянно се стремим да извлечем максималното от времето, с което разполагаме. „Времето е пари“.
Впрочем през последните десетилетия американците се опитват да спортуват повече и да ядат по-малко, но едно нещо остава непроменено: всеки ден прекарваме час след час, практически обездвижени, върху столовете си и ставаме все по-тежки, по-болни и по-уморени. Този начин на живот ни убива, а сякаш не можем да го спрем. Като че ли изборът ни е или да седим, или да спортуваме – без междинни варианти.
Големият проблем у нас, в Америка, идва от липсата на достатъчно движение в ежедневието ни. Интелигентните движения са необходими на тялото, за да се поддържа в добра форма и да се чувства „добре смазано“, готово да реагира според нуждите. Отсъствието им ни прави тежки, сковани, „ръждясали“. Простичкото всекидневно движение е основата на здравето. То ни държи живи, устойчиви и ни помага да се чувстваме добре. И е нещо съвсем различно от тренировките във фитнеса.
Здравословни проблеми, свързани със заседяването
Все повече изследвания показват, че колкото повече седим, толкова по-голям е рискът да умрем от сърдечно заболяване, инсулт, рак или диабет. Страдаме от болки в гърба и ставите. Склонни сме към затлъстяване. Седенето изсмуква нашата енергия и ни кара да се чувстваме по-уморени от всякога. В коментара си „Забравените ползи от редовната физическа активност“, публикуван през 2015 г. в онлайн изданието на American Journal of Medicine, д-р Стивън Луис и д-р Чарлс Шмид от Атлантическия университет във Флорида подчертават, че липсата на физическа активност сред американците представлява значително клинично, здравословно и финансово предизвикателство за нацията. Влошеното в резултат на привичното заседяване здраве се свързва с „22 % от коронарните заболявания, 22 % от случаите на рак на дебелото черво, 18 % от остеопорозните фрактури, 12 % от случаите на диабет и хипертония и 5% от случаите на рак на гърдата“, а цената му „възлиза на около 2,4 % от разходите за здравеопазване в САЩ, или приблизително 24 милиарда долара годишно“. Не звучи добре, нали?
С натрупването на данни се открояват определени модели. Дороти Дънлап от Северозападния университет установява, че при хората над 60-годишна възраст дори лекото увеличаване на времето, прекарано в седене, може да доведе до сериозни увреждания. Седенето по 13 часа дневно например се оказва с 50 % по-увреждащо от седенето по 12. Иначе казано, след много часове на седене дори малкото им увеличаване може да доведе до непропорционално нарастване на риска. Друго изследване открива, че дългото седене (16 и повече часа дневно) се свързва със сърдечносъдови инциденти (фатални и нефатални) при жени след менопауза. Финландски метаанализ на данните за 22 518 души установява с около 40 % по-висок риск от коронарна болест на сърцето при служителите, работещи над 5 часа дневно. Като цяло изглежда, че седенето над три часа на ден увеличава рисковете за здравето, а над осем часа е пределно опасно.
Как да се движите повече у дома
Когато се събудите
Сутрин, когато се събудите, преди да включите смартфона си и да станете от леглото, поемете си няколко пъти дълбоко въздух, благодарни за новия ден, и се пригответе да се раздвижите.
• Махнете възглавницата, за да легнете на равно.
• Завъртете няколко пъти китките и ходилата си в двете посоки.
• Притиснете силно длани една към друга и ги задръжте така, докато преброите бавно до 10. Усетете как мускулите на ръцете ви ви се съкращават.
• Преплетете пръсти и повторете притискането.
• Завъртете отново китките.
• Разперете ръце и крака колкото може по-широко в противоположни посоки. Насладете се на протягането.
• Свийте колене и ги наклонете наляво. Усетете напрежението в дясната си страна.
• Повторете надясно.
Когато ставате
Седнете в леглото, бавно спуснете крака на пода и се изправете или, ако не можете, изпълнете следващото движение в седнало положение.
• Протегнете отново ръце.
• Наведете се леко наляво, като вдигнете дясната си ръка над главата си и я теглите с лявата.
• Повторете същото надясно, като вдигнете лявата си ръка.
Упражнение за седене
Ето още едно движение, което можете да изпълните, докато седите, за да освободите мускулите на гърба, тъй като когато се изправим от седеж, прешлените в гръбнака ни се притеглят от гравитацията и се приплесват един върху друг. Именно гръбните мускули съхраняват ръста ни с напредване на възрастта и предотвратяват болките в гърба.
• Седнете с изправен гръб, като гледате право пред себе си.
• Вдигнете глава. Гърдите също се повдигат (но не и раменете), а главата се изнася леко назад, за да се изравни с гръдния кош (не я отпускайте много назад, не е полезно за шията). Горната част на гърба се извива леко назад с отпускането на раменете.
• Насладете се на разтягането.
• Бавно отпуснете глава напред, докато брадичката ви докосне гърдите, и извийте гръб като котка, свивайки раменете навътре и надолу, сякаш искате да ги съберете.
• Почувствайте разтягането между лопатките и в долната част на шията.
Вече сте готови за началото на деня.
От: „Родени за движение“, Д-р Джоан Верникос, изд. Кибеа
Изображение: The running man 1933 by Kazimir Malevich; chinaoilpaintinggallery