♥ Това, че хората в напреднала възраст се нуждаят от по-малко сън, е мит

(Portrait of an Old Man (Johann Harms), 1916 - Egon Schiele)

~ Сънят на средна възраст и в старостта

Може да знаете от собствен болезнен опит, сънят е по-проблематичен и разстроен при хората в по-напреднала възраст. Ефектът от определени лекарства, които по-често се вземат от възрастните хора, съчетан с наличните заболявания, водят до това, че хората в напреднала възраст като цяло са по-неспособни да си набавят толкова сън или толкова възстановителен сън, колкото тези в началото на зрелостта.

Това, че хората в напреднала възраст се нуждаят от по-малко сън, е мит. Те, изглежда, се нуждаят от точно толкова сън, колкото и в средата на живота си, но просто не са толкова способни да генерират този (все пак необходим им) сън. В потвърждение на това мащабни изследвания демонстрират, че въпреки че си набавят по-малко сън, хората в напреднала възраст казват, че се нуждаят, и наистина се опитват да си го набавят, от точно толкова сън, колкото и по-младите зрели индивиди.

Има и допълнителни научни доказателства, които подкрепят факта, че хората в напреднала възраст все още се нуждаят от цяла нощ сън точно както и младите. Преди това нека първо да обясня основните нарушения в съня, които настъпват с възрастта, и защо тези открития определят като погрешен аргумента, че хората в напреднала възраст не се нуждаят от толкова много сън. 

Тези три ключови промени са: 

• намалено количество/качество на съня;
• намалена ефективност на съня;
• нарушено време на съня.

Докато достигнете 70-годишна възраст, ще сте загубили 80 до 90% от дълбокия сън в младостта си. 

Разбира се, когато спим през нощта и дори когато се будим сутрин, повечето от нас нямат ясно усещане за качеството на електрическата активност в съня ни. Това често означава, че много възрастни хора преминават през късните години на живота си, без да осъзнават напълно колко се е влошило количеството и качеството на дълбокия им сън. Това е важно – то означава, че хората в напреднала възраст не успяват да направят връзката между влошаването на здравето си и влошаването на съня си, въпреки че причинно-следствените връзки между двете са познати на учените от десетилетия. Следователно възрастните хора се оплакват и търсят лечение за здравните си проблеми, когато посещават личния си лекар, но рядко молят за помощ за своите също толкова неприятни проблеми със съня. В резултат лекарите рядко са мотивирани да се заемат с проблемния сън в добавка към здравните проблеми на възрастните хора.

Важно е да изясним, че не всички медицински проблеми на остаряването могат да се отдадат на лошия сън. Но много повече от свързаните с възрастта физически и психически проблеми са свързани със затрудненията в съня, отколкото ние или мнозина доктори осъзнаваме истински или лекуваме сериозно. Отново насърчавам възрастните хора, които са притеснени заради съня си, да не търсят рецепта за сънотворни. Вместо това препоръчвам първо да се изпробват ефективните и научно доказани нефармакологични интервенции, които лекар, сертифициран в медицината на съня, може да им предостави.

Вторият признак на изменения в съня с течение на времето и този, който хората в напреднала възраст осъзнават по-добре, е фрагментирането. Колкото повече остаряваме, толкова по-често се будим нощем. Има много причини, включително лекарствени взаимодействия и болести, но най-важната от тях е отслабеният пикочен мехур. По тази причина хората в напреднала възраст посещават по-често тоалетната нощем. Намаляването на приема на течности към средата и края на вечерта може да помогне, но не е панацея.

Поради фрагментирането хората в напреднала възраст страдат от намаляване на ефективността на съня, която се дефинира като процента от времето, в който спите, докато сте в леглото. Ако сте прекарали 8 часа в леглото и сте спали през всичките тези 8 часа, вашата ефективност на съня ще бъде 100%. Ако сте спали само 4 от тези 8 часа, ефективността на съня ви ще бъде 50%.

Като здрави тийнейджъри ние сме се наслаждавали на ефективност на съня от около 95%. Като еталон за сравнение, повечето специалисти по съня смятат, че качественият сън включва ефективност на съня от 90% или повече. До момента, в който достигнем 80-годишна възраст, ефективността на съня ни често спада под 70 или 80%; този процент може да ви звучи прилично, докато не разберете, че в рамките на 8-часов период в леглото това означава, че прекарвате цял час или час и половина будни.

Неефективният сън не е дребна работа, както показват проучванията сред десетки хиляди хора в напреднала възраст. Дори и когато се вземат предвид фактори като индекс на телесната маса, пол, раса, история на тютюнопушене, честота на физическата активност и лекарства, колкото по-нисък бил индексът на ефективност на съня при хората в напреднала възраст, толкова по-висок бил рискът от смърт, толкова по-лошо било физическото им здраве, толкова по-вероятно било да страдат от депресия, толкова по-уморени се чувствали и толкова по-ниска била когнитивната им функция, което се характеризира със забравяне.

Всеки, независимо от възрастта, ще страда от физически заболявания, психическа нестабилност, намалено внимание и затруднения с паметта, ако сънят му е хронично нарушен. Проблемът с напредването на възрастта е, че членовете на семейството наблюдават тези признаци при възрастните си роднини денем и прибързано предполагат диагноза деменция, пренебрегвайки възможността лошият сън да е също толкова вероятна причина. Не всички възрастни хора с проблеми в съня имат деменция. Една по-непосредствена, ако и също толкова опасна последица от фрагментирания сън на възрастните хора изисква кратко обсъждане: нощните посещения в тоалетната и свързаният с тях риск от падания, а следователно – и от фрактури. Когато се будим нощем, често сме дезориентирани. Прибавете към тази когнитивна мъгла и факта, че е тъмно. Освен това, след като сте лежали в леглото, когато станете и започнете да се движите, кръвта може да слезе от главата към краката ви поради гравитацията. Като последица се чувствате замаяни и нестабилни на краката си. Последното е особено вярно при хората в напреднала възраст, чийто контрол върху кръвното им налягане и бездруго често е отслабен. Всички тези проблеми означават, че един по-възрастен човек е в много по-голяма опасност от препъване, падане и счупване на кости при нощните си посещения в тоалетната. Паданията и фрактурите подчертано увеличават смъртността и значително ускоряват настъпването на края на живота на човек в напреднала възраст.  

Третата промяна в съня, настъпваща с възрастта, е тази в циркадния ритъм. В остър контраст с подрастващите, възрастните хора обичайно преживяват регресия във времето за сън, като си лягат все по-рано и по-рано. Причината е по-ранното вечерно освобождаване и пик на мелатонина с възрастта, което дава нареждане за по-ранно заспиване. Ресторантите в общностите за пенсионери отдавна знаят за тази свързана с възрастта промяна в предпочитанията относно времето за лягане, което е въплътено (и взето предвид) в специалната „ранна вечеря“.

Промените в циркадния ритъм с напредването на възрастта може да изглеждат безобидни, но могат да бъдат причина за безброй проблеми в съня (и будуването) при възрастните. Те често искат да останат будни до по-късно вечерта, за да могат да отидат на театър или на кино, да общуват, да четат или да гледат телевизия. Но откриват как се събуждат на дивана, на седалката в киното или в удобното кресло, тъй като неволно са заспали по средата на вечерта. Подранилият им циркаден ритъм, управляван от по-ранното освобождаване на мелатонина, не им е оставил избор. Но това, което изглежда като невинно задрямване, има вредна последица. Задрямването рано вечерта намалява скъпоценното сънно налягане, отслабвайки приспиващата мощ на аденозина, който стабилно се е натрупвал през целия ден. Няколко часа по-късно, когато възрастният човек си легне в леглото и се опита да заспи, може да не разполага с достатъчно сънно налягане, за да заспи бързо или да остане заспал задълго. Следва едно погрешно заключение: „Страдам от безсъние“. Вместо това вечерната дрямка, което повечето възрастни хора не разбират, че се класифицира като кратък сън, може да е източникът на трудностите при заспиване, а да не става дума за истинско безсъние.

На сутринта се появява още по-сложен проблем. Въпреки трудностите със заспиването през нощта и вече наличния сънен дефицит, циркадният ритъм – който действа независимо от системата за сънно налягане – ще поеме в посока нагоре около 4–5 ч. сутринта в съответствие с класическия по-ранен график при по-възрастните. Следователно хората в напреднала възраст са предразположени да се будят рано сутринта, докато звукът от барабана на циркадния ритъм става все по-силен, а съответните надежди да заспят отново намаляват в съответствие с него.

За да влоши още повече нещата, силата на циркадния ритъм и количеството освобождаван нощен мелатонин също намаляват с възрастта. Добавете и това и се получава самоподхранващ се цикъл, в който много възрастни хора се борят с дефицита на сън, опитвайки се да останат будни до по-късно вечерта, но неволно задрямват по-рано, затрудняват се да заспят нощем или да спят продължително само за да бъдат събудени по-рано, отколкото им се иска, поради регресиралия циркаден ритъм.

Същият ефект на отлагане на съня обаче може да се използва много удачно от хората в напреднала възраст, ако това се направи в правилния момент. Тъй като са се събудили по-рано, много хора в напреднала възраст са физически активни през ранните сутрешни часове и затова си набавят голяма част от излагането на ярка светлина през първата половина на деня. Това не е оптимално, тъй като подсилва ранния пик и ранния спад на 24-часовия вътрешен часовник. Вместо това хората в напреднала възраст, които искат да изместят времето си за лягане към по-късен час, трябва да се излагат на ярка светлина в късните следобедни часове. Не казвам обаче, че хората в напреднала възраст трябва да спрат да се раздвижват сутрин. Раздвижването може да подпомогне за по-добър и дълъг сън, особено при възрастните. Вместо това предлагам за тях две промени.

Първо, носете слънчеви очила по време на сутрешната си разходка на открито. Това ще намали влиянието на сутрешната светлина върху супрахиазматичния ви часовник, който в противен случай ще ви придържа към режим с ранно ставане. Второ, излизайте отново навън в късния следобед, за да поемете слънчева светлина, но този път не носете очила. Непременно се пазете от слънцето по някакъв начин, например носете шапка, но оставете слънчевите очила у дома. Изобилната дневна светлина в късния следобед ще помогне за забавянето на вечерното освобождаване на мелатонин, което ще подпомогне изместването на часа за сън в по-късен момент.

Хората в напреднала възраст могат също така да поискат да се консултират с лекаря си дали да вземат мелатонин вечер. За разлика от младежите и хората на средна възраст, където мелатонинът не се е доказал като ефективно подпомагащ съня, освен в случаите на самолетен синдром, предписваният мелатонин доказано подсилва иначе отслабения циркаден и свързания с него мелатонинов ритъм при възрастните хора, намалявайки времето, необходимо за заспиване, като подобрява качеството на съня и сутрешната бодрост, според свидетелствата на приемащите го.

От: „Защо спим“, Матю Уокър, изд. „Изток-Запад“, 2020 г.
Картина: Portrait of an Old Man (Johann Harms), 1916 - Egon Schiele; chinaoilpaintinggallery