„Изследванията недвусмислено показват, че значителното намаляване на калориите забавя стареенето с 50%, съхранява бялото вещество в мозъка и намалява риска от множество хронични заболявания, измежду които сърдечносъдовите болести и рака.“
Как нашите умове и тела се ръководят от естествените ритми на активност и покой и защо е важно не само какво ядем, но и кога се случва това. Полезните съвети от книгата „Магията на покоя“ (Изд. „Кибеа“) на професора по психология в Калифорнийския университет в Ървайн – д-р Сара К. Медник.
„Ти си това, което и когато ядеш“
Кога да се храним, за да постигнем Покой
Последните научни изследвания са установили, че освен какво и колко трябва да ядем, жизненоважно е и кога ядем, защото като всяка друга система в човешкия организъм, така и метаболизмът има нужда да си почине добре. Това ново движение за правилно хранене се проявява по много различни начини. Двата най-популярни са „интервалното хранене“, при което драстично намалявате приема на калории в определени дни и се храните нормално през останалите, и „ограниченото по време хранене“, при което си създавате ежедневен навик да се храните само в кратък, ограничен период (обикновено в рамките на 8, 10 или 12 часа), без да променяте приема на калории. И двете практики имат противовъзпалителен ефект, намаляват оксидативния стрес и действат благотворно върху здравето на сърдечносъдовата дейност и метаболизма благодарение на мощните си качества, които стимулират покоя.
Структурираното време за хранене ни връща към пословичната мъдрост „Има време за всяко нещо под небето“. Както при всяко друго нещо, естественият ритъм на организма ви предпочита точно определен период за активно хранене и храносмилане в покой. Светлите часове на деня са предназначени за енергични дейности като ловуване и събирачество, затова храната е добре да се консумира, докато ловуваме и събираме.
Останалото време е предназначено за бавно изграждане на енергийни запаси чрез храносмилане и извличане на хранителните вещества от храната; за съответните ремонтни работи в целия организъм, включително за намаляване на възпалението и изграждане на клетъчните стени; за разтоварване от стреса чрез интимни моменти на привързаност с другите пещерни обитатели; и за подготовка за следващия разход на енергия на другия ден. Ето как системата Възстановяване е получила своя псевдоним „почивай и храносмилай“.
Изключително важно е, че именно тогава се коригира оксидативният стрес, подобрява се протеиновият синтез, сформират се нови мозъчни клетки, спомените се затвърждават и възникват креативните идеи. Ето защо експертите са измислили следния начин на хранене – да удължите периода на покой и рязко да ограничите приема на калории за цял ден или да ограничаване периода, през който се храните – например започвате да ядете в 9 сутринта и приключвате с храненето 10 – 12 часа по-късно, за да се възползвате изцяло от естествения цикъл на природата за активност и почивка. В сравнение с всички други процеси организмът ви винаги поставя на първо място консумацията на хранителни вещества, като ограничава важната възстановителна работа в състояние на покой за момент, когато храната не е налична. Точно това е отговорът на голямото „Защо“ не трябва да отваряте пакета с чипс в 11 часа вечерта – това се равнява на яко раздрусване на системата Форс (съкратено от „форсиране“, едната подсистема на автономната нервна система), след като тя вече се е изключила за през нощта.
Макар никой да не си го признава, изследванията вече недвусмислено показват, че значителното намаляване на калориите забавя стареенето с 50%, съхранява бялото вещество в мозъка и намалява риска от множество хронични заболявания, измежду които сърдечносъдовите болести и рака (доказано е в проучвания с животни), освен това понижава нивата на холестерола, кръвната захар и възпалението и регулира кръвното налягане при хората. Едно знаково проучване на Университета на Уисконсин напълно доказа това, когато изследователите публикуваха снимки на макаци резус. На част от тях ограничавали калориите с около 30% в продължение на 12 години, а на останалите им било позволено да ядат каквото си поискат. Маймуните от втората група изглеждали с години по-стари – сбръчкани, прегърбени и с увиснали меса – от маймуните, чиито калории били ограничавани. Освен това при тях се наблюдавали повишени нива на свързани с възрастта заболявания като сърдечносъдови болести, диабет, мозъчна атрофия и канцерогенни тумори.
Но за хората съвсем не е така просто да се въздържат от всички социални и чувствени удоволствия на хубавата храна. Освен това напълно ясно е, че ограничаването на калориите чрез отстраняване на любимите ви храни ще ви накара да се почувствате уморени и гладни, вманиачено жадуващи за парче пица, сладкиш или препечена филийка. Ето тук на сцената излиза интервалното гладуване и ограниченото по време хранене – най-успешните методи за спазване на диета, тъй като те се фокусират върху това кога да ядете, вместо върху това какво да ядете. И двата метода зависят от манипулиране приема на калории, и то по начин, който се съобразява с човешкия циркаден ритъм, вместо да се бори с него, но макар медиите по принцип да ги използват взаимозаменяемо, тези методи са доста различни.
Интервално гладуване
Ако есенно време на пътя ви се е изпречвала някоя особено тлъста и пухкава катерица, която усърдно се готви за дългата зима, заравяйки орехи в снега, значи сте видели с очите си доказателството за заложената от природата рамка пируване – гладуване. Гладуването е начин на живот за всички животински видове, в това число и за хората, които са разработили около нея и културните си традиции като Рамадан, Йом Кипур и постите. Оказва се, че въздържанието от храна за по-продължителни периоди от време е полезно не само за душата ви, но и за цялостното ви здравословно състояние. В едно изследване, проведено с жителите на Юта в продължение на около 4 ½ години, при постилите през по голямата част от живота си – тоест постели по една неделя всеки месец според религията на мормоните – се наблюдавала 46% по-малка смъртност в сравнение с хората, които не постели, макар че и двете групи живеели според чистите мормонски традиции.
Оказва се, че ако човек цял ден се храни като мишле, стопира за доста дълго всички опасни лудории на активността. Дали ще го прави веднъж седмично или веднъж месечно – доказано е, че тази практика драстично намалява нездравословното натрупване на липиди в кръвта; предотвратява хроничното възпаление; успокоява активирането на имунната система; и подобрява инсулиновата чувствителност, занижавайки риска от развиване на диабет тип 2, а същевременно удължава и живота, както видяхме при постещите мормони.
Интервалното гладуване оказва такова благотворно влияние и поради факта, че предоставя на Системата за възстановяване известно време за почивка, което намалява образуването на свободни радикали и трупането на оксидативен стрес. Освен това гладуването „превключва метаболизма“ от набавяне на глюкоза за гориво към оползотворяване на мазнините и кетоните, получени от мастните киселини – това са вид силно функционални метаболити, които се увеличават при спадане нивата на инсулина. Както вече знаете, консумацията на въглехидрати стимулира производството на инсулин, който транспортира глюкозата в клетките ви, за да я използва за енергия или да я складира като мазнини, с цел тя да се оползотвори на по-късен етап. Когато намалите приема на въглехидрати, в организма ви не се освобождава инсулин, затова той започва да черпи от собствените си мастни резерви, за да си набави енергия. Това не само елиминира оксидативния стрес от храненето, но и подтиква високите кетонни нива да вкарат организма в режим на покой и регенериране, подпомагайки всички онези процеси, които настъпват единствено когато Активността ви е заспала зимен сън.
Едно проучване на Университета в Южна Калифорния установи, че три месеца на „диета, имитираща гладуване“ – тоест пет дни с ограничаване приема на калории (приблизително по 1100 калории в първия ден и по 700 калории в дните от втория до петия) – без каквито и да било ограничения през останалата част от месеца, успешно намаляват редица рискови фактори за развиването на болести, свързани с възрастта. Резултатите били най-убедителни при хората със затлъстяване и/или с влошено здраве. Един от съавторите на изследването твърди, че за да възстановят здравословното си състояние, тези хора трябва да повтарят модела на гладуване всеки месец, но за здравите, спортни натури подобен режим е напълно достатъчен дори и само два пъти годишно.
От: „Магията на покоя“, Д-р Сара К. Медник, изд. „Кибеа“, 2024 г.
Изображение: DALL-E
