„Самоконтролът е краткосрочна стратегия, а не дългосрочна. Навик, който е кодиран в съзнанието ви, е готов за употреба веднага щом възникне съответната ситуация.“
Джеймс Клиър, един от водещите експерти по изграждане на навици, споделя как удивителните постижения всъщност са резултат от дребни на пръв поглед, но значими промени в поведението ни. Книгата му „Атомни навици“ дава отговор на въпроса как да променим поведението си, така че да се отърсим от нежеланите привички и да запазим онези, които допринасят за доброто ни физическо и емоционално здраве.
...
Тайната на самоконтрола
Общоприетият мироглед подкрепя твърдението, че нездравословното поведение е признак на морална слабост. Ако сте с наднормено тегло, пушите или сте наркозависими, ви се казва, че сте такива, защото ви липсва самоконтрол, може би дори и защото сте лош човек. Идеята, че малко самодисциплина би решила всичките ни проблеми, е дълбоко вкоренена в културата ни.
Съвременните проучвания обаче доказват нещо различно. Когато учените анализират индивиди, които наглед притежават изключително силен самоконтрол, се оказва, че те изобщо не се различават от останалите, страдащи от липсата му. Вместо това „дисциплинираните“ хора структурират по-добре живота си по начин, който не изисква героични усилия и самоконтрол и води до по-лесно избягване на изкушаващи ситуации.
Хората с най-силен самоконтрол са онези, които нямат ни най-малка нужда да прибягват до него. Винаги е по-лесно да се въздържаш, когато не е необходимо да го прилагаш често. Така че, да – постоянството, решителността и волята са съществени за успеха, но начинът да подобрите тези си качества не е да се насилвате да станете по-дисциплинирани личности, а да си създадете по-дисциплинирана среда.
Тази противоречива идея добива още повече смисъл, щом разберете какво се случва, когато един навик се вкорени в мозъка ви. Навик, който е кодиран в съзнанието ви, е готов за употреба веднага щом възникне съответната ситуация. Когато Пати Олуел, терапевтка от Остин, Тексас, започнала да пуши, често палела цигара, докато яздела кон с приятел. По-късно успяла да ги откаже и години наред не запалвала цигара. Не ходела и да язди. Десетилетия по-късно тя отново скочила на седлото и изведнъж усетила непреодолимо желание да запали – и то за първи път от много години насам. Знаците все още били дълбоко закодирани в съзнанието ѝ, просто тя отдавна не се била подлагала на влиянието им. Когато един навик се вкорени в съзнанието ни, желанието да действаме се включва начаса при повторна поява на знаците на средата.
Това е причина техниките за поведенческата промяна понякога да дават обратен ефект. Ако на хора с наднормено тегло непрекъснато им се тикат в лицето програми за отслабване, това може да ги стресира и вероятно да доведе до завръщане на любимата им стратегия за преодоляване на напрежението – ядене, ядене и пак ядене. Показването на снимки на почернели бели дробове води до високи нива на мъчително безпокойство, което от своя страна кара много хора отново да посягат към цигарите. Ако не внимавате със знаците, може да предизвикате именно онзи навик, от който се стремите да се отървете.
Лошите навици се катализират сами – процесът се самозахранва. Те поощряват усещанията, които се опитват да притъпят. Чувствате се зле, затова ядете нездравословна храна. Тъй като ядете нездравословна храна, се чувствате зле. Гледането на телевизия ви кара да се чувствате отпуснати и лениви, затова гледате още телевизия, тъй като нямате сила да правите нищо друго. Притесненията за вашето здраве ви карат да се чувствате неспокойни, затова палите цигара, за да притъпите безпокойството, което пък от своя страна уврежда още повече здравето ви и след това притесненията ви нарастват допълнително. Озовавате се в омагьосан кръг, опасани от лоши навици.
Учените наричат това явление „знак – предизвикано желание“ – външен знак причинява компулсивно желание да повторите лош навик. Веднъж забелязали нещо, вие го желаете. Този процес се случва през цялото време и често, без да го усещаме. Учените са открили, че ако покажат на някой наркозависим снимка на кокаин само за трийсет и три милисекунди, това стимулира пътя към наградата в мозъка и желанието пламва. Процесът е много бърз и мозъкът не успява да го регистрира – наркозависимият даже не може да ви каже какво е видял, но въпреки това желанието е налице.
Можете да се избавите от навик, но едва ли ще го забравите. Веднъж щом следите му са издълбани в паметта ви, е почти невъзможно да бъдат напълно заличени, дори и ако той не е използван много дълго време. Психологът Уилям Джеймс сравнява навиците с вода: „Течащата вода си издълбава канал, който с времето става все по-широк и дълбок, а след като е спряла, когато отново почва да тече, поема по същия път, който си е прокарала“. А това означава, че да се съпротивляваш на желанията не е ефективна стратегия. Трудно е да бъдеш светец, когато светът около теб е пълен с изкушения. Отнема твърде много енергия. Никога не съм виждал човек, който упорито да се придържа към положителни навици в негативна среда.
За щастие, можете да обърнете посоката на омагьосания кръг, който работи срещу вас, и да го трансформирате така, че да работи във ваша полза. Колкото по-малко газирани напитки консумирате, толкова по-слабо ги желаете. Колкото по-малко порно гледате, толкова по-слабо желаете да го гледате. Колкото по-рядко ползвате социалните медии, толкова по-слабо ги желаете. В този смисъл, един от най-практичните методи да се отървете от вреден навик е да се излагате по-малко на знака, който го причинява. Ако ви се струва, че днес не можете да свършите никаква работа, оставете телефона си в друга стая за няколко часа. Ако губите твърде много време в гледане на телевизия, махнете телевизора от спалнята. Ако непрекъснато се чувствате потиснати, не гледайте лайковете в социалните медии, които предизвикват ревност и завист.
Ако харчите прекалено много пари за електроника, не четете статии за последните технологични достижения. Ако играете твърде много видеоигри, след всяка игра скрийте джойстика и контролерите в някое чекмедже.
Тази стратегия представлява обърнат Първи закон на поведенческата промяна. Вместо Направете го очевиден, тук е Направете го невидим. Тази стратегия е изненадващо ефективна. Премахнете един-единствен знак и целият навик често избледнява.
Самоконтролът е краткосрочна стратегия, а не дългосрочна. Може и да успеете да устоите на някое изкушение един-два пъти, но да впрегнете цялата сила на волята си, за да се противопоставите на желанията си, е малко вероятно. Вместо това призовете на помощ нова доза воля, когато ви потрябва, и пестете енергията си. Това е тайната на самоконтрола.
От: „Атомни навици“, Джеймс Клиър, ИК Хермес, 2020
Снимка: James Clear
